Trucs & Astuces

Concernant la phobie

Qu'est ce que c'est que cette phobie qui me bousille la vie ? Et pourquoi est ce que ça ne s'arrête pas ?

C'est assez simple à expliquer, et il y a plusieurs manières de voir les choses. Le Dr. christophe André, dans son livre " Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies " explique que la phobie est comme un hôte indésirable qui s'est invité chez nous. Plus on donne ce qu'il veut à cet intrus, moins il a envie de partir. Cette image est excellente parce qu'effectivement, la plupart des phobiques font absolument tout pour garder cette phobie en eux. Ils pensent souvent bien faire et pourtant, ils ne font qu'aggraver leurs angoisses parce qu'ils s'y prennent très mal.

On peut voir aussi la phobie comme un enfant de 4 ans. Trouvez-lui un prénom, Tristan, Gaël, Adeline, ce que vous voulez. Imaginez que cette phobie est un enfant de 4 ans dans votre tête. Cet enfant va faire des caprices. Plus vous allez obéir à ses caprices, plus l'enfant deviendra capricieux voire même tyrannique.

Lui résister fait mal. Imaginez-vous en train de vous promener dans une grande surface ou dans un centre commercial avec cet enfant. Il a vu un jouet ou des bonbons. Il vous dit : " je veux des bonbons ". Si vous dites : " Non, tu n'auras pas de bonbons ", l'enfant va faire un caprice. Si vous savez stopper ce caprice et ne pas l'écouter, alors vous éduquez cet enfant peu à peu et il ne fera plus de caprices plus tard.

Si vous lui offrez des bonbons à chaque fois qu'il le demande, le jour où vous résisterez, l'enfant va faire un énorme caprice, il va crier, hurler, pleurer, taper des pieds, se rouler par terre devant tout le monde dans le magasin, et vous en éprouverez une honte terrible. Par dessus le marché, vous aurez le plus grand mal à le maîtriser.

La phobie est cet enfant de 4 ans. Plus vous la caressez dans le sens du poil, plus vous obéissez à toutes les angoisses et tous les évitements qu'elle vous donne, plus vous la nourrissez, l'entretenez et moins il sera facile de se mesurer à elle. Vous aurez de plus en plus de ressenti physique, de plus en plus de baisse de l'estime quez vous avez de vous-mêmes, bref, vous ne vous en sortirez pas. Il faut la contrer, ne plus lui obéir. Le chef, c'est vous, pas la phobie. Vous commandez, elle se soumet. Et comme elle n'aime pas se soumettre, elle va vous envoyer des signaux de mécontentement ( maux de ventre, nausées, accélération du rythme cardiaque, diarrhée, frissons, tremblements, vertiges ... ) [ les manières que l'enfant a de montrer son mécontenement aussi : se rouler par terre, pleurer, taper du pied ... ]. Evidemment, ça fait mal de contrer un ordre que nous donne la phobie. Ca engendre les symptômes précédents. Mais dites vous que quand vous contrez la phobie et que vous avez ces symptômes, c'est que vous avez gagné une bataille. Ce qui ne veut pas dire que vous avez gagné la guerre. Pour gagner la guerre, il faut gagner de nombreuses batailles.

Un échec ne veut pas dire que vous avez perdu la guerre. Vous n'avez perdu qu'une bataille. Pour gagner la guerre, c'est en permanence qu'on doit se battre. Il ne faut pas se contenter de gagner une bataille et de se reposer sur ses lauriers. Ca doit être volontaire, régulier et durable ( cf les 10 commandements sur le site ).

Quand vous voyez un enfant se rouler par terre dans un supermarché et se mettre à hurler comme si on l'étranglait parce que ses parents refusent de lui acheter un jouet, n'avez-vous pas une pensée pour les parents ? Une envie de dire qu'ils ont mal éduqué leur enfant ? N'avez-vous pas envie d'être parents de cet enfant, juste l'espace de deux minutes, histoire de lui donner une fessée ou de le gronder puisque ses propres parents ne le font pas ?

C'est pareil avec la phobie. Moins vous la grondez, plus vous l'écoutez, et moins vous aurez de liberté plus tard, plus vous déprimerez et souffrirez par la suite.

Attention : les exercices que vous vous donnez à faire pour lutter contre la phobie doivent être progressifs. Si vous y allez trop fort d'un coup, vous pouvez vous braquer et ne plus avoir l'envie ou le courage de faire d'efforts par la suite. Il faut encore une fois que ce soit fait en douceur. Listez vos angoisse ( même si ça doit faire 100 pages ) et commencez par ce que vous pouvez commencer à faire doucement. Puis, une fois que vous avez fait cet exercice plusieurs fois et qu'il n'y a plus d'anticipation négative ni d'angoisse pour cet exercice-là, augmentez la difficulté d'un cran. Le secret est d'avancer, mais pas trop vite. Procédez par étapes. Au besoin, notez vos étapes de 1 à 100 s'il le faut.

Concernant la crise d'angoisse

Pour gérer une crise d'angoisse, chacun dispose plus ou moins de solutions personnelles. Nous vous proposons ici certaines techniques qui ont pu faire leurs preuves. Vous pouvez les modifier afin de trouver votre propre solution, celle qui vous convient le mieux.

Une crise d'angoisse fait mal physiquement sur le moment, et psychologiquement immédiatement après. Il faut réussir à se calmer, par tous les moyens.

Tout d'abord, il s'agit de pratiquer la respiration abdominale. Vous devez sentir votre abdomen ( et non vos poumons ) se gonfler et se dégonfler en fonction de vos inspirations / expirations. Pendant la respiration, détendez-vous un maximum, chassez les images négatives de votre têtes, concentrez-vous sur votre souffle et rien d'autre. Sentez chacun de vos muscles se détendre, relâchez votre pauvre estomac qui doit être tout contracté et vous donner des nausées.

Vous pouvez parallèlement ou juste après pratiquer une méthode qui sert également lors de l'anticipation négative. Il s'agit de la concentration sur les objets / le paysage du moment présent. Pendant la crise d'angoisse, concentrez-vous sur ce qui vous entoure et chassez de votre esprit vos angoisses.

Comment s'y prendre ? C'est assez simple à expliquer mais plus difficile à pratiquer, mais avec un entraînement régulier, cette technique est efficace.

Il y a plusieurs étapes. Lorsqu'une crise pointe le bout de son nez :

- Immédiatement, pensez au panneau STOP du code de la route. Visualisez-le, détaillez-le, imaginez un joli paysage autour. Ne laissez pas votre imagination vous infliger des images mentales négatives, ne laissez pas défiler d'horribles images dans votre tête. Concentrez-vous sur ce fameux panneau STOP et sur rien d'autre. Attention, les pensées négatives vont essayer de revenir à l'assaut par tous les moyens, à vous de leur dire non en vous concentrant de nouveau et le plus possible sur ce panneau.

- Pratiquez la respiration abdominale en même temps.

- Une fois que le panneau est bien visualisé et que vous commencez à maîtriser cette image, regardez un objet ou un paysage autour de vous et détaillez-le le plus possible. Détaillez-le dans votre tête ( c'est-à-dire que personne ne doit vous entendre ! ) mais très fort. Criez presque ce que vous voyez dans votre tête. Comme si vous lisiez un livre que vous adorez lorsqu'un personnage hurle sur quelqu'un d'autre.

Exemple : Le vase est bleu, le vase est rectangulaire, le vase contient trois roses rouges, le vase est rempli d'eau aux trois quarts ...

- Passez en revue plusieurs objets, détaillez-les avec précision. Vous pouvez bouger également. Si vous êtes dans un centre commercial et qu'une crise survient, détaillez par exemple les vêtements des gens qui passent, les articles d'une vitrine de magasin, les prix que vous voyez ... Tout peut être utilisé.

- Une fois que vous commencez à sentir la crise diminuer, passez votre concentration sur quelque chose de très positif. Si vous êtes accompagné, parlez d'un sujet radicalement différent de la phobie et plongez-vous dans le sujet. Passez à autre chose. Si vous êtes seul, dirigez vos pensées sur un souvenir ou un futur positif ( un moment merveilleux dont vous avez le souvenir, ce que vous aimeriez faire, ce que vous aimeriez acheter, la surprise que vous allez faire à telle personne ... )

Avec de l'entraînement et de la concentration, vous pourrez arriver à chasser la crise et apprendre à la maîtriser. Il faut que ce que vous ressentez comme un véritable tremblement de terre ne devienne au fur et à mesure qu'une secousse qui ne vous met plus en état de panique absolue. Avec le temps, on y arrive. Le problème étant que les personnes souffrant de phobies sont souvent impatientes. Avec du travail et de l'effort, en ne baissant pas les bras, on peut y arriver.

Résumé :


- Respiration abdominale

- Visualisation du panneau STOP du code de la route

- Arrêt des pensées négatives

- Concentration sur l'environnement immédiat, technique du détail mental.

- Reprise de la pensée positive.


Pour éviter les crises d'angoisse nocturnes :


- Se coucher en ayant à l'esprit une pensée positive.

- Après avoir éteint la lumière, se mettre dans une position confortable.

- Se concentrer sur le relâchement des muscles. Les mains doivent être ouvertes et desserrées ( pas de poing fermé ), le ventre doit être souple, la nuque doit être relâchée, les jambes et les pieds aussi.

- Se concentrer ensuite sur sa respiration, qui doit être profonde et lente. Parallèlement, continuer de relâcher tous ses muscles.

Concernant l'anticipation négative

" Je dois sortir ce soir, qu'est ce que je vais pouvoir faire ? J'ai peur d'y aller ! Je suis sûr que ça va mal se passer ! "

Voilà exactement ce qu'on appelle une anticipation négative. Une situation, un événement, un objet nous fait peur et nous anticipons de façon négative sur ce qu'il va se passer. Nous avons un scénario catastrophe en tête et nous élaborons des hypothèses, des suppositions sur ce qu'il va se produire.

Bien évidemment, l'anticipation négative génère de l'angoisse et un surplus d'angoisse peut entraîner une crise d'angoisse qui fera mal physiquement et psychologiquement.

Il existe des moyens de se débarrasser de cette anticipation qui nous met des bâtons dans les roues. Il s'agit à peu de choses près de ce que nous avons à faire en cas de crise d'angoisse. Je l'appelle la technique du cercle ou de la croix.

On vous propose une sortie ? Un repas ? Un rendez-vous ? Un objet ? Vous sentez d'avance monter la pression ? Pas de panique, suivez ce guide :

- Dessinez immédiatement un cercle ou une croix sur le dos de votre main ou sur un petit papier que vous gardez avec vous.

- Fixez ce cercle ou cette croix avec insistance. Concentrez-vous dessus, imaginez mentalement quel dessin vous pourriez faire avec ce cercle ou cette croix. Faites des traits mentaux, des angles, ajoutez des formes.

- Une fois que vous sentez votre esprit bien accroché là-dessus, c'est que vous avez chassé les pensées négatives amenant à l'angoisse.

- Vous pouvez maintenant vous concentrer sur le moment présent et rien que le moment présent.

Exemple : Imaginez-vous en train de faire le ménage ou la vaisselle. Il n'y a pas de meilleur moment pour laisser son imagination vagabonder et vous donner des pensées négatives pouvant engendrer une crise. Non ! Quand on fait le ménage ou la vaisselle, on fait le ménage ou la vaisselle. On prend une assiette, on prend l'éponge, on mouille l'éponge, on met du liquide vaisselle sur l'éponge, on frotte l'assiette ... Voilà ce qu'on fait.

Se concentrer sur le moment présent revient à faire ceci : détaillez-ce que vous faites, ne laissez pas votre tête partir dans des scénarios catastrophe concernant un moment futur ( que vous ne vivez donc pas dans le présent ). Ne laissez pas vos images mentales engendrer une crise. C'est vous qui commandez, pas la phobie.

Cela paraît fastidieux à effectuer mais là encore, il s'agit de s'entraîner quotidiennement, jusqu'à ce que ça devienne un automatisme. C'est largement faisable par tout le monde.


Résumé :


- Dessiner un cercle ou une croix ( dos de la main, papier ... )

- Fixer le cercle ou la croix, lui donner forme.

- Arrêt de la pensée négative.

- Concentration sur le moment présent, technique du détail mental.

- Reprise de la pensée positive.

Concernant l'objet contraphobique

Merci à Olivia de son astuce qui pourra donner un petit coup de pouce à tous ceux qui souhaitent se séparer progressivement de leur objet contraphobique.

Rappel : les émétophobes ont généralement un objet contraphobique avec eux. Un grigri, un objet rassurant, que ce soit un médicament ou autre chose. Certains utilisent des anti-émétiques ( médicaments anti vomitifs que tout le monde connaît ), d'autres utilisent des essences mentholées ou à l'eucalyptus, d'autres utilisent de l'eau de mélisse, d'autres utilisent des bonbons à la menthe ... Chacun possède son ou ses objets.

Les objets contraphobiques ne soignent pas. Ils ne guérissent pas. Ils ne sont qu'une illusion. Un anti-émétique n'enlèvera pas les nausées psychologiques d'une crise d'angoisse de par son action médicamenteuse. Les nausées partent parce qu'on a pris le médicament, mais elles ne partent pas par l'action du médicament. Prendre ce médicament nous rassure. Mais ça n'enlève pas les nausées psychologiques. Ce n'est pas fait pour ça. Les émétophobes consomment beaucoup trop de ces médicaments et les conséquences peuvent être dramatiques pour la santé.

Pour réduire sa consommation d'anti-émétiques ou de bonbons mentholés ( ou tout ce qu'il est possible de compter ), voilà une technique :

Imaginez cette scène. Vous débutez une crise d'angoisse pour une raison X ou Y. Vous vous dirigez de façon machinale vers votre objet contraphobique. Vous avez besoin d'être rassuré. Vous êtes dépendants de cet objet. Il vous le faut. Tout de suite. Immédiatement. Les nausées montent. Vous aimeriez ne pas avaler " votre objet " mais il vous le faut. Vous luttez pour ne pas le prendre. Mais vous paniquez, les nausées redoublent en intensité. Vous paniquez alors deux fois plus. Vous voilà entré dans la boucle infernale qui vous lie à votre objet. Rompez ce cercle. Peut-être pas à chaque fois au début, mais rompez-le progressivement.

A chaque fois qu'une crise survient et que vous avez pour intention de vous ruer sur l'objet en question, sortez-le. Touchez-le, gardez-le dans votre main le temps nécessaire. Pratiquez les techniques de maîtrise de crise d'angoisse et une fois que vous le sentez, posez votre objet sur une table, bien en vue. Votre table de nuit par exemple. A chaque crise, essayez de faire la même chose. Vous verrez qu'au bout d'une semaine, vous aurez certainement pas mal d'anti-émétiques ou de bonbons sur votre table de nuit et vous verrez combien votre corps vous remerciera par la suite. Vous l'avez épargné de beaucoup de saletés chimiques néfastes pour lui.

Votre corps n'a pas besoin de cet objet. C'est votre tête ( la phobie ) qui en a besoin. A vous de trouver le moyen de faire la loi. Vous commandez. La phobie doit se soumettre, pas l'inverse.

Attention : Ce n'est pas parce que vous subissez un échec à ce niveau-là que vous êtes nul, moins que rien et que vous n'y arriverez jamais. Il s'agit là aussi d'un entraînement régulier et quotidien. Succomber est facile. Lutter est difficile. On peut y arriver. Les échecs amènent souvent à la victoire. Si on prend deux ou trois fois l'objet contraphobique au lieu de dix fois, c'est déjà un grand pas. Pour arriver au zéro, il faut se laisser beaucoup de temps, et parfois même se faire aider par un professionnel.

Comparez cela à un arrêt du tabac. Les professionnels disent parfois qu'il faut effectuer plusieurs tentatives avant d'y arriver. Courage, vous aussi pouvez y arriver.