Les méthodes de relaxation

Les méthodes de relaxation

La relaxation à travers ses différentes méthodes se propose de s'opposer au stress et à ses conséquences psychologiques et psychosomatiques.

Réductrice de l'angoisse, des émotions, des tensions musculaires, elle tend à :

• Améliorer l'état de tension de l'organisme.
• Diminuer les tendances dépressives.
• Apprendre à mieux s'adapter au stress.
• Favoriser les relations à autrui.
• Elle intervient également dans les conditionnements (phobies, trac...).
• Comme adjuvant dans les maladies psychosomatiques.
• Dans la préparation aux examens, au sport, à la naissance.

Les méthodes de relaxation sont nombreuses et très diversifiées. Ci-dessous, vous trouverez un aperçu de ce que vous pouvez rencontrer dans un cabinet de consultations. Cliquez sur les liens afin d'en savoir davantage.

Training autogène de Schultz

Le Training Autogène est avant tout une méthode d'entraînement facilitant l'acquisition d'un état auto-hypnotique pour ce qui concerne le premier degré. Il se complète d'un deuxième degré et des techniques spécifiques appelées Modifications Autogènes.

Pour faciliter la détente, Schultz préconise trois positions possibles :

• Assis dans un fauteuil le dos doit être bien calé, les genoux légèrement écartés et les bras reposant sur des accoudoirs.

• En cocher de fiacre (attitude qu'il recommande) c'est à dire assis sur une chaise, les bras sur les cuisses, la tête et le tronc sont affaissés vers l'avant.
• Couché avec la nuque soutenue par un coussin.

La pièce doit être calme, semi-obscure et de température moyenne. Le droitier utilise le bras droit et le gaucher, le gauche pour débuter l'autosuggestion.

Préparation - Induction de calme.

Après avoir demandé la fermeture des yeux, le sujet doit se représenter mentalement la formule suivante : " Je suis tout à fait calme ". Il peut évoquer et associer des images correspondantes ( l'eau d'un lac par exemple ).

Cette formule précèdera chaque exercice.

1er exercice - La pesanteur.

Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la décontraction musculaire.

Commencer par la formule "Je suis tout à fait calme" puis faire suivre par " Mon bras droit ( ou gauche pour les gauchers ) est tout lourd ". Après environ une minute de cet exercice redonner l'état de tension normale par l'exercice de reprise suivant :

1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.

2. Inspirer et expirer profondément.

3. Ouvrir les yeux.

Seule la répétition régulière apportera de l'efficacité à l'exercice. On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter à deux ou trois séances journalières. Il est possible de faire deux fois le même exercice puis, par la suite, de prolonger la sensation agréable dans le bras.

Dès la fin de la première semaine, l'exercice est étendu à l'autre bras. Dans ce cas la reprise s'effectue sur les deux bras. Normalement au bout d'environ 15 jours la pesanteur se fera ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est " Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb ". Il n'est pas nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut prolonger à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule : " Tout mon corps est lourd ".

2ème exercice - La chaleur.

L'objet de cet exercice est d'amener le sujet à entraîner son système circulatoire et d'agir ainsi sur la vascularisation. La sensation de chaleur proposée a pour conséquence de créer un phénomène de vasodilatation. Cette décontraction des vaisseaux amène un effet sédatif et approfondit la détente.

On ajoute cet exercice aux précédents :

1. Formule de calme.

2. Formule de pesanteur : bras, jambes, corps.

3. Formule de chaleur : " Mon bras droit ( gauche pour les gauchers ) est tout chaud ".

Il n'est pas nécessaire de procéder à une reprise. La chaleur s'étend naturellement à l'autre bras, aux jambes et au tronc au bout de 10 à 15 jours.

3ème exercice - La régulation cardiaque.

De même que pour la chaleur, cet exercice est destiné à entraîner et contrôler le cœur. Pour les premiers exercices de régulation cardiaque il est proposé d'appliquer sa main droite sur la région du cœur. Lorsque celui-ci est bien perçu, le bras reprend sa position initiale.

Dans les deux cas le principe des formules est le suivant :

1. Calme.

2. Pesanteur bras, jambes, corps.

3. Chaleur.

4. Formule pour la régulation cardiaque : " Mon cœur bat calme et fort ".

4ème exercice - Le contrôle respiratoire.

Cet exercice consiste à approfondir les effets obtenus par la pesanteur, la chaleur, la régulation cardiaque.

Schéma et formule de cet exercice :

1. Calme.

2. Pesanteur.

3. Chaleur.

4. Régulation cardiaque.

5. Formule du contrôle respiratoire : " Ma respiration est tout à fait calme " et " Tout mon être respire ".

Le sujet doit s'abandonner aux mouvements de la respiration.

L'entraînement se poursuivra sur 10 à 15 jours.

5ème exercice - La régulation des organes abdominaux.

Le sujet doit se concentrer sur la zone la plus innervée : le plexus solaire. On conseille d'imaginer une sensation de chaleur qui inonde l'abdomen à chaque expiration.

Schéma et formule de l'exercice :

1. Calme.

2. Pesanteur.

3. Chaleur.

4. Régulation cardiaque.

5. Contrôle respiratoire.

6. Formule de régulation des organes abdominaux : " Mon plexus est tout chaud ".

Durée de l'entraînement : 10 à 15 jours.

6ème exercice - La régulation céphalique.

Il faut reprendre les exercices précédant puis, pendant quelques secondes, penser à la formule suivante : " Mon front est agréablement frais ".

Cet exercice provoque une vasoconstriction qui décongestionne.

La durée de l'entraînement sera de 8 à 15 jours. A la fin de l'ensemble des exercices la récupération s'effectue par une " reprise ".

Relaxation progressive de Jacobson

Cette méthode demande, pour le sujet seul, une séance d'une heure par jour et une à trois fois avec le médecin. Le travail peut s'échelonner de quelques mois à plusieurs années. Elle comporte deux degrés : la relaxation générale et la relaxation différentielle.

La relaxation progressive est peu pratiquée en France dans sa version complète. Le relaxologue français lui préfère la version simplifiée de Wolpe.

Réduite à 6 exercices, la relaxation corporelle est précédée d'une contraction volontaire et forcée suivie d'un relâchement du groupe musculaire concerné.

• L'exercice 1 concerne les bras,
• L'exercice 2 le front et les yeux,
• L'exercice 3 la mâchoire,
• L'exercice 4 le cou et les épaules,
• L'exercice 5 le thorax, l'abdomen et le dos,
• L'exercice 6 les cuisses, jambes et pieds.


La prise de conscience que " tension=désagréable " et " détente=agréable" est particulièrement mise en avant.

1ère étape - Décontraction des bras.

1er exercice : durée 30 à 50 mn

Allongé sur le dos, yeux fermés, le sujet doit essayer de rester immobile pendant toute la séance.

2ème exercice :

a) Le sujet lève le bras et étire sa main vers le poignet.

b) Puis il laisse tomber le bras ( 2 fois ).

Repos 20 à 40 mn.

3ème exercice :

Idem avec les deux bras.

2ème étape - Détente des jambes.

1er exercice : durée 50 mn

a) extension des pieds et flexions des orteils, jambes tendues.

b) Détendre brusquement ( 2 fois ).

2ème exercice :

Idem mais détente progressive des orteils et des pieds.

3ème exercice :

Prise de conscience que la détente des pieds s'accompagne de la détente des bras.

3ème étape - La respiration.

On incite le sujet à respirer profondément et à prendre conscience de la tension à l'inspiration et la détente à l'expiration.

4ème étape - Détente du front.

1er exercice : ( devant miroir ).

Froncer le front, lever les paupières-relâcher progressivement-fermer les yeux et détendre.

2ème exercice : ( allongé ).

Froncer le front-fermer fortement les paupières-puis relâcher progressivement.

3ème exercice :

Prise de conscience de la détente du front, des bras, des jambes, de la cage thoracique.

5ème étape - Détente des yeux.

1er exercice :

Yeux à droite ( tension ), retour ( détente ) puis à gauche, en haut, en bas.

2ème exercice :

Prise de conscience de la généralisation de la détente.

6ème étape - Détente de la sphère vocale.

1er exercice :

Le sujet compte à haute voix jusqu'à dix et doit prendre conscience des tensions dans la langue, les lèvres, les mâchoires.

Il s'arrête et relâche ces muscles ( 2 fois ).

2ème exercice :

De nouveau, comptage, mais à voix basse puis murmurée.

3ème exercice :

Compte intérieur et prise de conscience de la détente vocale.

Rééducation psychosensorielle de Vittoz

Tous les exercices vittoziens s'effectuent après l'induction d'une détente.

Le premier point de cette détente est une prise de conscience de la lourdeur, de la respiration avec la proposition de s'abandonner, de lâcher-prise " comme un sac de blé qui se vide ".

La réceptivité est développée par une " rotation de la conscience ", par une prise de conscience des différentes parties du corps selon un certain schéma : tête, nuque, épaules, dos, poitrine, ventre, cuisses, mollets, pieds.

Puis on fait appel :

• à l'ouïe : prise de conscience des bruits proches et lointains ...
• à la vue : visualisation de lumière, de couleurs ...
• à l'odorat : inspiration fraîche, expiration tiède ...
• au toucher : prise de contact des vêtements ...

L'émissivité doit permettre au cerveau de se concentrer sur une seule sensation. Il est demandé au patient de porter son attention sur la plante des pieds et de laisser se développer une sensation. Cette sensation est personnelle à chaque individu. Une rotation de cette sensation dans le corps est proposée. Elle doit suivre le schéma suivant : plantes des pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, ventre, reins, mains, poignets, avant-bras, coudes, bras, épaules, poitrine, dos, tête, visage. Puis prise de conscience par le patient de son état de calme et de repos.

Si cette séance ne conduit pas à des exercices il est nécessaire d'effectuer un retour à la normale par des étirements, des contractures des bras, une respiration profonde.

Technique de relaxation proposée par Vittoz :

" Commencez par vous débarrasser des moindres contractures musculaires et abandonnez-vous à une sensation de lourdeur qui envahit votre corps. Imaginez votre corps lourd et pesant comme s'il s'enfonçait dans le sol.

Abandonnez-vous totalement à cette sensation de lourdeur, de lâcher-prise comme un sac de blé qui se vide.

Votre respiration est calme et régulière, prenez-bien conscience de votre respiration.

Portez votre attention maintenant sur votre tête, prenez bien conscience de votre tête et de la détente qui s'en empare. Votre nuque maintenant se détend, vos épaules, votre dos, la poitrine qui devient souple, le ventre qui s'assouplit également, les cuisses, les mollets, les pieds qui sont de plus en plus détendus.

Prenez conscience maintenant des bruits les plus lointains, puis des bruits de cette pièce.

Visualisez maintenant la couleur bleue, la flamme d'une bougie, voyez bien sa forme, sa couleur.

Portez de nouveau votre attention sur la respiration. En inspirant par le nez vous ressentez une sensation de fraîcheur mais aussi les odeurs de la pièce, à l'expiration votre souffle est tiède.

Prenez conscience du contact de vos vêtements sur votre corps, de l'appui de votre corps sur le sol.

Portez votre attention sur vos pieds et laissez se développer une sensation. Cette sensation est personnelle et différente suivant les personnes. Cette sensation envahit la plante des pieds, puis les chevilles, mollets, genoux, cuisses, ventre, reins, mains, poignets, avant-bras, coudes, bras, épaules, poitrine, dos, tête, visage.

Prenez bien conscience de votre état de calme et de repos. "